カロリー制限でダイエットのコツと成功の目安

カロリー制限でダイエットのコツと成功の目安

代謝を上げるサプリや筋トレなどで代謝を上げて体脂肪の燃焼をして痩せる方法もありますが、人間の体は生命の維持のために常に心臓を鼓動させ、呼吸をして、消化器官や内臓を動かしています。

家でゴロゴロ寝ていても人の体内ではカロリーが消費しているのです。つまり、食事のカロリー制限をすることで激しい運動なしで痩せることはできるのです。食事のカロリーをコントロールすることによって理になかった形でダイエットができるのです。

カロリー制限のダイエットは理にかなっている

スポーツジムやトレーニングジムなどに行く時間がない、ジョギングやウォーキングなどの運動が苦手という人はカロリー制限に重きを置いてダイエットをしてみてはいかがでしょう。

1日のカロリー摂取量の目安とは?

カロリー制限ダイエットのメリットは一日に摂取するカロリーを意識するだけでダイエット可能という点です。その時に大切になってくるのが1日に摂取しても大丈夫なカロリーです。

1日のカロリー消費量よりもカロリー摂取量が少なければドンドン体重が落ちる傾向に向かいます。1日のカロリー消費量は年齢や性別、身長、体重、身体活動量(活動強度)などによって個人差はありますが、成人女性で2,000kcal程、成人男性だと2,600kcal程です。

この数字よりも少ないカロリーを食事から摂るようにしましょう。目標としては女性は1,400kcal、男性は1,600kcal位にセーブできると良いと思います。ただし新陳代謝は人によって違うため体重や体脂肪の変動の様子を見て微調整しましょう。

食事のカロリーを常にチェック

食事のカロリーは気を抜くとすぐにカロリーオーバーになりがちです。ダイエット中は食事ごとに小まめにカロリーチェックをしましょう。ノートやスマホなどにメモを取っておくと1週間でのカロリーの帳尻合わせや体重の変動とカロリーの関係を検証しやすいです。

最近では健康志向が進みレストランや外食チェーン、コンビニなどでの食品はカロリーが表記されています。自炊をする時もカロリーを表示しているレシピを参考に調理することによって大体のカロリーを知ることができます。

1日に消費するカロリーには基礎代謝と生活活動代謝、食事誘発性熱産生があるのですが、そのうち基礎代謝は総エネルギー消費量の6割~7割を占めています。当然、カロリーを過剰に抑えれば、痩せやすくはなりますが、基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないとエネルギー不足で生活に支障がでたり、体調面にも悪影響が出やすいので注意です。

また、極端なカロリー制限はストレスをためたり、ダイエット後の暴飲暴食に繋がり、リバウンドの危険性も高めるのでおすすめできません。

偏った栄養バランスはリバウンドの原因

ダイエットでカロリー制限をすることは有効ですが、同時に栄養バランスが偏ってしまうとリバウンドのリスクが高まってしまうので気をつけましょう。ましてや完全断食や絶食も体に負担がかかるので避けたいです。プチ断食やファスティングダイエットをする場合でも、ただ食事量を減らすのではなく、栄養バランスは考慮しましょう。

特に消化吸収してエネルギーに変換するのを助けてくれるビタミンB群や骨や筋肉を構成する主成分であるタンパク質は積極的に摂取したい栄養素です。また、健康面で考えると体内で生成されないミネラルなども毎日の食事で摂り入れていきたい栄養素です。

カロリー制限ダイエットの効果的な方法とは?

カロリー過多の飽食の時代だからこそ肥満が気になりカロリー制限ダイエットを実践している人もいますが、どのようにカロリー制限ダイエットをするのが効果的なのでしょうか?

カロリー制限ダイエットをする場合、カロリーを制限することはもちろんご飯を食べる時間帯と内容も重要になってきます。

夕食の時間と量に注意

朝食、昼食、夕食とありますが、朝ごはんや昼ご飯は食後に活動をするため、普通に食べても問題ありません。ダイエットを有利に進めるためには夕食こそしっかりとカロリーを考えた食事にするべきなのです。

例えば1日1400kcalを目標に食事をする場合、朝食は400kcalに抑え、昼食は500kcal、夕食は400kcalで間食(おやつ)に100kcal位がちょうどいいと思います。100㎉のおやつだと食べられる物が限られてきますが、おしゃぶり昆布やフルーツ、ヨーグルトなどカロリーが低くおいしい物は意外にあるのでお店で探してみるのも面白いと思います。

また、夕食を食べる時間帯も重要です。就寝時(睡眠中)は体を動かさないためカロリー消費も少ないため夕食を食べる時間はなるべく早めが良いです。最低でも就寝の3時間前までに済ませましょう。遅くても21時までには食べるのが理想です。夜更かしは夜食を食べてしまうリスクが高まるのでやめましょう。

運動と組み合わせる

食事のカロリー制限だけでなく運動と組み合わせる事で効率よく脂肪を燃焼させることができます。筋力トレーニングや短距離走などの負荷の高い無酸素運動は筋肉を成長させるため、リバウンドの危険性を下げてくれます。

逆にウォーキングやサイクリング、ジョギング、エクササイズ、ヨガ、水泳などの無酸素運動は内臓脂肪を燃焼しやすいためダイエットに最適です。どちらも効果的なので組み合わせてメニューを立てましょう。

おすすめの運動方法

おすすめの運動方法はウォーキングと踏み台昇降、スクワットなどです。どれも下半身を使う運動ですが、下半身は大きな筋肉がたくさんありうまく鍛えることによって代謝を効率よく上げることができます。また、ふくらはぎは第二の心臓と言われ鍛えると血液の循環が良くなり冷えやむくみの改善にも効果が期待できるそうです。

踏み台昇降はステッパーなどがあると楽にカラダを動かすことができます。ウォーキングの時間が中々作れないという人は通勤帰りにひとつ前の駅やバス停で降りて自宅まで歩けばそこまで時間を作らなくてもウォーキングをすることができます。

モチベーションを下げないためにもできる範囲で実行しましょう。

カロリー制限ダイエット時の注意点

カロリー制限をする時の注意点をまとめてみました。これから始める人やダイエット初心者の人は参考にしてください。

お菓子やお酒は注意

当然ながらお菓子は高カロリーなものも多いので注意が必要です。スナック菓子や菓子パンなど脂質とカロリーが高いものはダイエット中は避けるべきです。また、お酒(アルコール類)もダイエット中には注意が必要な飲み物です。

最近では糖質ゼロが売りの商品も見かけますが、糖質が含まれていなくてもカロリーはガッツリあります。飲み過ぎは当然太ることに繋がります。肝臓は最もエネルギー消費量が多い臓器です。飲酒によって負担をかけると基礎代謝の低下につながります。

新陳代謝を上げよう

新陳代謝や基礎代謝が高い人は痩せやすい体質と言えますし、リバウンドもしにくくなります。食事内容や運動で新陳代謝や基礎代謝を高めていきましょう。

忙しい人には代謝を上げるサプリメントがおすすめです。ただ、代謝の上げ方は様々あり、あなたのカラダに合ったサプリメントをチョイスするのが重要です。

運動をする習慣をつける

肥満気味の人で運動が好きという人は少ないと思います。そんな人にお勧めなのが運動をする習慣を身につけるという事です。例えばスポーツジムに行く曜日を決めるなど1週間のサイクルにうまく運動を組み込むことで自然と運動ができる習慣が身につくと思います。