腸内環境とダイエットの関係は?痩せ体質になる食べ物と方法

腸内環境とダイエットの関係は?痩せ体質になる食べ物と方法

ダイエットをする場合、運動や食事制限に注目しがちですが、腸内環境もダイエット成功に大切な要素です。あなたの太っている原因は腸内環境の悪化にあるのかもしれません。

特に便通が滞っている方、逆にお腹の調子があまりよくない方などは腸内細菌の集まり腸内フローラを綺麗に保ち健康的にダイエットに挑戦しましょう。ちなみに人間の腸内には数百種類の細菌が数百兆個(重さにして約1kg)も棲んでいます。

腸内環境とダイエットは関係があるの?

腸内環境は『痩せる⇔太る』だけではなく健康にも影響しています。腸内環境について深く知り健やかにダイエットをしていきましょう。

腸内細菌の種類

腸内細菌には様々な種類がありますが大きくわけると代表的な腸内細菌は『善玉菌・日和見菌・悪玉菌』の3つに分類でき体調や年齢、生活環境によって割合を変化させながら存在しています。善玉菌は体に良い働き(善)をしてくれる細菌で、悪玉菌は体に悪影響(悪)を及ぼす細菌です。

日和見菌は普段は悪さはしないのですが、体調を崩すと有害物質を作るなどして悪さをする。どっちつかずな細菌です。ちなみに善玉菌と悪玉菌と日和見菌の理想のバランスは2:1:7だそうです。

善玉菌とは正義の味方

善玉菌とは腸内環境で以下のような働きをしてくれます。

 

  • 消化吸収のサポート
  • ビタミンの生成
  • 免疫力を高める
  • 腸内菌叢(様々な腸内細菌が一定バランスを保って集まっているもの)を善玉菌有利にする

主な善玉菌として有名なのがヨーグルトやチーズ、酒粕などの発酵食品に多く含まれている乳酸菌やビフィズス菌です。乳酸の他にも酢酸を同時生成できるビフィズス菌は腸内(大腸のみ)に1~10兆個ほどいるといわれています。

悪玉菌が増えると不健康に

悪玉菌の場合は以下の様な働きをしてしまいます。

  • 免疫力の低下
  • 腸内の老廃物の腐敗を進行させてしまう
  • 下痢や便秘などの原因になることも
  • 発ガン性物質の生成

なるべくいない方が良い細菌が悪玉菌です。悪玉菌の代表格というと馴染みがないかもしれませんがウェルシュ菌、大腸菌、ブドウ球菌などが上げられます。

実は身体の様々な働きに影響していた

善玉菌が有利になるように腸内環境を改善するとダイエットの大敵であるリバウンドの予防や代謝の促進だけではなく、悪玉菌による老廃物の過度な腐敗。そこで生じる発ガン物質、発ガン促進物質、アンモニア、硫化水素、インドールなどの有害物質やガスなどは疾患の原因にもなり得ます。

ダイエットだけでなく健康面から見ても普段の生活から腸内環境を意識して善玉菌を有利にすることが大切です。蠕動運動で老廃物をスムーズに排出しましょう。代謝を上げることはダイエットや減量の成果に繋がりやすい他にも肌荒れなど美容面でも良い効果が期待できます。

デブ菌と痩せ菌が存在していた

細菌の研究ではダイエットに影響するデブ菌、痩せ菌と呼ばれる菌が生息しています。アメリカの研究実験では痩せ型と肥満型の人では腸内環境が違っていることが分かっています。

痩せ菌『バクテロイデス』

痩せ菌といわれるバクテロイデスはダイエットサポート物質である短鎖脂肪酸を生み出してくれます。短鎖脂肪酸は脂肪細胞の受容体に作用し脂肪の蓄積を抑制する上に自律神経にも作用し交感神経を活発にし代謝の促進を促してくれるダイエッターにありがたい存在です。バクテロイデスの餌となる食物繊維をうまくとりいれて増やしていきましょう。

デブ菌『ファーミキューテス』

デブ菌とはファーミキューテスと呼ばれる菌で、食べ物を効率よく分解吸収してくれるのがファーミキューテス菌です。一見するとダイエットに重要な代謝が良くなりそうな気がしますが、余分な栄養素を身体に摂りこんでしまうので太りやすくなってしまうのです。ただし、デブ菌も体内になくてはならない細菌でバクテロイデスとファーミキューテスは6:4の割合が理想とされています。

痩せ体質になるための食べ物と方法とは?

乳酸菌はカラダに長時間留まることが難しいため常に排出されてしまいます。腸内環境をダイエットに生かしていく方法は『腸内環境改善に効果的な食事を毎日続ける』です。そのためにはどんな食材や食べ物が腸内環境の改善に効果的なのかを知る必要があるでしょう。

おすすめの食べ物

胃や腸は食べ物を消化して栄養を吸収する器官なので当然、何を食べているのかが大切になってきます。ダイエット中はカロリーが気になりますが、腸活に役立つ食べ物もチョイスしていきましょう。

発酵食品・食材

日本食(和食)は栄養バランスの良い食事の他、こうじ菌(カビ、糸状菌)を上手に使い食べ物を発酵させた食材を多用してきました。発酵方法もこうじ菌の他にも酵母や細菌(酢酸菌や乳酸菌など)を使った発酵方法などがあります。

  • 味噌
  • かつお節
  • 醤油
  • 食酢
  • 日本酒
  • 甘酒
  • 納豆
  • チーズ
  • 酒粕
  • 漬物
  • ヨーグルト
  • キムチ

など…

これらを上手に摂り入れ腸内環境を整えていきましょう。ただし、カロリーや塩分が高いものもあるので注意です。ダイエットを目的として食べていたのに逆に太ってしまったり、健康を崩す場合もあります。あくまで栄養素のバランスを気にしながらこれらの食品や食材を選びましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はペクチンや粘質物などに分類される食物繊維で胃腸の中をゆっくりと進むので滞ってくれるためダイエットしている人の食べすぎ防止に役立ってくれます。また、体内で発酵分解されるので整腸作用があります。

  • わかめ
  • 昆布
  • 里いも
  • フルーツ
  • こんにゃく
  • 大麦

など…

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はセルロースやヘミセルロースなどに分けられ、水分を含むと膨らむ性質から便のカサを増してくれるので蠕動運動を活発にしてくれます。ダイエットの大敵である便秘解消目的で摂取する人も多いです。

  • ゴボウ
  • レタス
  • おから
  • インゲン豆
  • ひよこ豆
  • あずき

など…

腸内環境を気にしてダイエットをする時の注意点

腸内環境のためにやみ雲に上記の食べ物を食べればいいのかというとそういうわけではありません。下記の注意点に留意して欲しいです。

加工食品・ジャンクフードに注意

加工食品やジャンクフード、出来合いのお惣菜などには万人受けを狙うため脂っこいものが多かったり、塩分やカロリーが高いものが多いので注意が必要です。特に腸内環境を改善して健康的にダイエットをしたいという人にはおすすめできません。

水分不足に注意

人体の60%は水でできています。当然足りない水分を補給するとこは腸内環境にとっても大切です。水分不足で便が硬くなることは便秘の原因になりますし肛門を傷つけることも…。

水分は1日2リットルを目安に行いましょう。アメリカのとある調査では1日1882mg以下の水分摂取量だと便秘になりやすいという調査結果があります。

こんな症状がある人は注意して

鏡を見ても胃腸の中を見ることはできません。今ダイエットをしているけど、腸内環境はどのような状態になっているのかはわかりません。自分としては食べ物など気を使っているつもりでも、腸内環境は悪玉菌が優勢の状態になっていたという事もあり得るのです。

日常生活でこんな症状が出たら腸内環境を改善する努力をした方が良いかもという項目をまとめてみました。

おならが臭い

悪玉菌が増えている腸内では、悪玉菌がアミノ酸やたんぱく質を分解して硫化水素やアンモニア、酪酸、スカトールという臭いの素を発生させます。これらは有毒物質なので体にもよくないものです。これらはオナラの気体中の1%ほどしか含まれていません。

体臭や口臭が気になる(肌の調子も悪い)

悪玉菌が発生させた悪臭物質は溜まり過ぎると大腸粘膜から血管の中に入ってしまいます。そのまま全身を巡り口臭や汗から体臭として発せられることがあるんです。また、皮膚に悪臭物質がたどりつくとダメージに繋がるほか、くすみや肌トラブルのない美肌を作るのに重要なターンオーバーを乱してしまいます。

風邪やインフルエンザになりやすい

腸内環境は免疫力とも関係があり悪玉菌が増殖して善玉菌との比率がおかしくなると各免疫機能が低下して風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなってしまいます。また同時に倦怠感や疲れやすくもなるそうです。

腸内環境に影響する生活習慣

高カロリーで高脂質、揚げ物などの脂っこい食べ物が好きだったり、自宅からほとんど出ないなどの運動不足などは腸内環境の悪化に影響します。ダイエットの面から見ても良くないです。

また、多少の飲酒は大丈夫ですが、過度のアルコール摂取、寝不足、仕事や人間関係などのストレスなども腸内環境に影響することが分かっています。

ダイエットに適正な食事内容や7時間を目安とした睡眠などきちんとした生活習慣を心がけるようにしましょう。面白いことにダイエットに適した生活を送ると腸内環境も良くなってくるケースが多いです。