ダイエットでリバウンドをしない方法と対策!


ダイエットでリバウンドをしない方法ってあるのか気になりますよね。高額なダイエットグッズを購入して、頑張って痩せたのに反動で逆に太ってしまったら悔しいですしね。

特に短期間で無理なダイエット方法を行うとリバウンドのリスクが高まります。体重が減ったスリムな体型をキープするためにもダイエットでリバウンドをしてしまうメカニズムを知る必要があります。

どうしてリバウンドするのか?

リバウンドの原因は1つじゃありません。生活環境やその人の体質、食生活、どんなダイエット方法を実践していたのかも影響してくるのです。ダイエット後にリバウンドを起こしてしまう主な要因をまとめてみました。

短期間で無理なダイエット

短期間での無理なダイエットはリバウンドする原因になる事も、特に必要以上の食事制限やカロリー制限はダイエット後にリバウンドの危険性がある他、栄養不足や栄養バランスの偏重などによって貧血や生理不順などの体調不良になることもあります。また、精神が不安定にもなりやすいといわれています。

また急激な体重の減少や増加を繰り返すと肝臓内の肝細胞が脂肪を蓄えてしまうのでパンパンになってしまう事もあるそうです。健康面でも悪影響が出ることもあるので短期間での無理なダイエットはカラダに良くないでしょう。

生命維持機能ホメオスタシス

運動不足や体脂肪率が高めの人はダイエットを始めると最初は急激に体重が落ちるけど、そのうち頭打ちになり停滞期に入る場合があります。急に体重が減ってしまうとホメオスタシスという機能が働きエネルギー消費を少なくして脂肪を蓄積しようとしてしまいます。

ある研究では脳は自分の体重を記憶していて長年、同じ体重の人が痩せようと体重を急激に落とすと、これ以上の減少を食い止めようとして基礎代謝などを調整し体重が落ちないようにします。生物的に見て飢餓は避けたい状態なのです。

なかなか思うようにダイエットで成果が出ない停滞期は人によっては1ヶ月ほど続くそうです。なかなか結果が出ないからと言って暴飲暴食をしてしまうと、身体はカロリーを欲しているためリバウンドの原因になってしまうのです。

満腹中枢を刺激するホルモン『レプチン』の減少

人間の体から分泌されるホルモンの中にレプチンという物質があり、これは脂肪細胞に脂肪がくっ付くと分泌され満腹中枢を刺激するホルモンです。つまりレプチンの働きによって食事後にしっかりと満腹感を得られます。

ダイエット中に食事の量を減らすとレプチンの量も減少してしまいます。ダイエットが終わってドカ食いをしてリバウンドをしてしまう理由の一つに満腹感を得られずに腹八分の食事ができないという要因もあります。一度レプチンが減ると元の数値に戻るのにひと月ほどかかるのでこの間は食事量に細心の注意を払いましょう。

筋肉の衰え

筋肉は人間の部位の中で代謝量の高い器官です。内臓や臓器も代謝量が大きい部位ですが、意識的に大きくすることはできません。それに比べて筋肉は筋力トレーニングなどで簡単に体積を大きくすることができます。骨格筋を増やす事によって基礎代謝の向上が見込めるのです。

また、勘違いしがちですが、皮下脂肪や内臓脂肪も熱量を消費しています。運動をしないでダイエットをして筋力が衰え、尚且つ脂肪も少なくなるとそれだけで基礎代謝が減り、同じ量の食事を摂取していてもリバウンドしてしまうこともあるのです。

リバウンドを防ぐためには?

リバウンドを防ぐためにはどのようなダイエット方法をすればいいのでしょうか?注意して欲しいポイントをまとめてみました。

1ヶ月に何キロまで痩せていいの?

1ヶ月にあまり痩せすぎてはいけないというけれど実際には何kgまで体重を絞るのはOKなんでしょうか?

実は目安となるのは現体重の5%までと言われています。つまり50kgの体重の人は2.5kgまでならそこまでリバウンドの心配がないという事です。自分の体重の2.5%はどれぐらいなのかを計算して目標体重にしましょう。

実際には消費カロリーのすべてが皮下脂肪や内臓脂肪から燃焼されるわけではなのですが、1㎏の脂肪が燃焼するのに必要な熱量は7200kcalと言われています。つまり、18000kcal以内の消費に抑えるとリバウンドのリスクが小さいです。

短期間でのきつく苦しいダイエットよりも堅実なダイエットメニューの方が長く続きます。スリムなボディーをいつまでも保つためにもリバウンドしない方法を選びましょう。

筋肉をつけよう

リバウンドをしない方法でダイエットをするなら筋肉をつけるのがおすすめです。筋力を強化すればダイエット後も太りにくい体質を目指すことができます。また、下腹のポッコリが気になる人は体幹の中でも腹横筋などのインナーマッスル腹筋を鍛えることで下がっていた内臓群が上がり元の位置に収まるのでお腹周りのシェイプアップにつながります。

家で家事の合間やテレビを見ながらできる運動はもちろん、毎週同じ曜日にスポーツジムに通う習慣を身につけるのも有効です。運動のために時間を割きたくないという方は、興味があるスポーツ(水泳・テニス・卓球)や習い事(ホットヨガ・ピラティス)などもおすすめ。自分の趣味趣向や行動範囲から無理のない範囲で体を動かしてみてはどうでしょう。

食事量の調整は慎重に

人間は生命維持のために呼吸をしたり心臓が動くなど、何もしなくてもカロリーを消費していきます。そのため食事制限をするのが一番簡単に痩せる方法なのですが、食事量が減ることで体内に栄養が循環しにくくなりますし、品数が減れば栄養が偏るリスクも負くなります。

満足な食事を摂取できないとリバウンドの危険性が高まってしまいます。適切なカロリーと栄養バランスを心がけましょう。

リバウンドしやすいダイエット方法とは?

過度な糖質制限ダイエットや食事制限は注意が必要です。特に人間の基礎代謝は毎日の食事によって上下します。例えば、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)が不足すると代謝機能が低下しやすいです。

その他にも代謝を上げる栄養素はたくさんあります。
(ただし、一時的なものなので継続的に代謝を上げるためには筋トレによる筋肉量の増加が良いです。)

偏った食事内容で生活すると代謝が下がり、ダイエット後、普通の食事に戻した時にリバウンドするリスクが高まってしまうのです。

その点で断食やファスティングダイエットなども、ダイエット前後の食事内容やカロリー調整、栄養素の調整を行う必要があります。具体的にはファスティングダイエットをする直前は徐々に食べる量を減らしていきます。ファスティングダイエット中は栄養素不足にならないようにスムージーや野菜ジュースなどで栄養素を不足分を少しでも補いましょう。

ファスティングダイエット後は一気に沢山食べるのではなく少しずつ食べる量を増やしていきリバウンドのリスクを減らしましょう。

サプリで代謝を上げる

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