ウォーキングダイエットの効果とは?期間2カ月で-5㎏

ウォーキングダイエットの効果とは?期間2カ月で-5㎏

ウォーキングは器具やトレーニングマシンを使わずに手軽にできるダイエットメニューです。厳しくハード運動が苦手な場合や高齢者にダイエット効果があるのがウォーキングです。

どのような方法でウォーキングをすれば効率的に痩せることができ、今よりもスリムなボディーを手に入れることができるのかを紹介していきたいと思います。

ウォーキングにはダイエットの効果があるの?

運動が不得意で運動音痴の方でもしっかりとしたウォーキングダイエット法と生活習慣を組み合わせれば2ヶ月で5kgぐらいは痩せることは十分に可能です。

ウォーキングのカロリーは1時間で約200kcalと意外に低い

ウォーキングの消費カロリーは体重や年齢、性別、歩く速度、歩き方(コース)などに大きく左右されますが、例えば体重50kgの女性がやや早歩き(時速5km)でウォーキングダイエットを行った場合、その消費カロリーは210kcal程の効果があります。

体内の1kgの脂肪を燃焼するのに必要なエネルギーが約7,200kcalという事を考えるとそこまで効果がないように感じてしまいますよね。毎日ウォーキングダイエットを続けたとしても1ヶ月では計算上は1㎏弱しか体重が落ちないという事になります。

ウォーキングダイエットの効果を最大限に発揮するためには食事制限も同時にやるのが大切です。

リバウンドしにくい痩せ方は1か月体重の5%まで

せっかく痩せた体重が再び増加してしまうリバウンドはダイエットの大敵です。いくら早く痩せたいからと言って体重の急激な減少はリバウンドのリスクを高めてしまいます。健康的に体重を落とす目安としては1か月に体重の5%までにしましょう。

体重50kgの人は1か月に2.5kgまでを目指します。1kgはウォーキングや運動で痩せて、残りの1.5kgは食事制限と健康補助食品や飲料、サプリなどの力も借りましょう!

飲料やサプリの力も借りる

最近ではポリフェノールの一種であるお茶カテキンを使用した飲料やダイエットを促進する健康補助食品など脂肪燃焼をサポートしてくれる商品がたくさん販売されています。

特に基礎代謝を上げ、運動による脂肪燃焼をサポートする効果があるサプリメントなどはウォーキングを始める前に飲んでおくと良いでしょう。当サイトでも代謝を上げるサポートをしてくれるサプリを紹介しています。

筋肉とダイエットの関係

筋肉と脂肪の消費エネルギーは筋肉の方が大きいのです。つまり筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができるのです。ウォーキングダイエットにはカロリーの消費以外にも筋肉量を増やすという効果もあります。

ウォーキングの正しいやり方

ウォーキングをより効果的にダイエットにつなげるために正しい歩き方を実践していきましょう。

背筋を伸ばして歩く

背筋を伸ばして胸を張って歩くことによって酸素を効果的に体内に摂りこみ効率的に脂肪を燃焼することができます。その時に下半身(脚、ふくらはぎ、太もも)腕(二の腕)背中(背筋、肩甲骨周辺)腹部(腹筋)など痩せたい部位を意識しながら歩くようにしましょう。

猫背にならずに目線を落とさずしっかり前を向きダラダラ歩くのはやめましょう。

着地は踵(かかと)から

これも意識していないと出来ないことですが、歩く場合は踵(かかと)から踏み込み親指に力を入れて踏み出すことによって綺麗な姿勢で歩きやすくなります。無理のない範囲でてきぱきと歩くようにしましょう。ただの散歩や徒歩にならないように意識することが重要です。

息が全然上がらないようだと多少ペースが遅いかもしれません。初心者や普段運動不足な人は徐々に運動による負荷を上げていきましょう。

腕は後ろに引く意識で

腕をしっかり振ることによって二の腕のシェイプアップにつながります。その時に意識して欲しいのが前に突き出すよりも後ろに引くのを深く力強くするという事です。やってみるとわかると思いますが、後ろに深く強く引くことによって肩甲骨がしっかり稼働するのを感じることができると思います。

より多くの筋肉が連動して動くことに繋がるので脂肪燃焼の効果が高まります。

歩きやすい服装で

ウォーキングをするときは動きやすい服装で始めるようにしましょう。特に汗を多く掻く人は吸水性、通気性が良く、速乾性がある素材の肌着やランニングシャツ、パンツがおすすめです。何を着たらいいのかわからない場合は、専門店やスポーツショップで店員さんに相談しましょう。

靴もウォーキングでダイエットをする場合重要です。安定性重視のランニングシューズに比べてウォーキングシューズは軽い設計になっているので履いていて疲れにくいです。道具を揃えることによってテンションやモチベーションが上がるという人は多少お金をかけてもいいかもしれません。

ウォーキングは距離よりも時間を優先すべき理由

ウォーキングをする場合はどれだけの距離を歩いたかも大切ですが、ウォーキングの場合は歩く時間も大切です。なぜならウォーキングは有酸素運動なので運動開始後すぐには脂肪細胞に蓄えている脂肪を燃焼しにくい状態です。

有酸素運動をする場合はある程度継続して運動を続けましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に有効

運動にはヨガやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動と筋肉トレーニングや短距離走などの無酸素運動があります。

有酸素運動はエネルギー源として溜まっている体脂肪を燃焼する作用が強いのでダイエット効果も高い運動方法です。逆に無酸素運動の方は筋肉に貯えているグリコーゲン(糖質)を使い筋肉量を増やすのに適した運動法です。

代謝を上げることを考えると有酸素運動と無酸素運動、両方組み合わせるのがより効果的だと思います。

有酸素運動は20分以上続けよう

有酸素運動を開始して最初の20分までは血中の脂肪が使われていきますが、20分以上運動を続けることによって内臓や皮下脂肪を消費してくれやすくなるそうです。つまりダイエットの効果を期待してウォーキングをする場合は20分以上のメニューをしましょう。

続けやすい時間帯を選んで継続しよう!

ウォーキングでダイエットをする場合悩むのが、どの時間帯で行うのが一番効果が高いのかという点です。サイトによっては朝が良いという意見もあれば、夜が効率が良いという意見もあります。

朝と夜のメリットデメリットを考えてみました。

朝のメリット・デメリット

朝のメリットとしては

  • 朝起きて運動するという事が人間本来のバイオリズムに合っている
  • 血液中の糖分が少ないので脂肪燃焼しやすい
  • 自律神経の交感神経が優勢になり活動モードに入る

朝のデメリットとしては

  • 時間を作りにくい
  • 朝起きるのが辛くなる
  • 体が硬いためケガをしやすい

夜のメリット・デメリット

夜のメリットとしては

  • 適度な運動なら自律神経が整って睡眠の質が上がりやすい
  • 忙しい人でも時間を取りやすい

夜のデメリット

  • 夜の外での運動は危険が伴う
  • 激しい運動をしてしまうと睡眠が浅くなることも

継続できる時間を選ぶのが良い

個人的にはメリットが大きい朝にウォーキングダイエットを行う方が効果が大きい気がしますが、忙しくてそんなことをしている暇はないという人もいると思います。難しい時間帯にウォーキングをやるよりも続けやすい時間を選びましょう。

出来れば毎日同じ時間に行うことによって習慣化し、より継続しやすくできます。